Können Sie tatsächlich ein vollständiges Training in nur 7 Minuten durchführen?

Und wie man das Beste aus einer kurzen Trainingseinheit herausholt.

Wenn es ums Training geht, ist es immer besser, etwas zu tun – egal wie kurz es ist – als nichts. Aber sind sieben Minuten genug, um ein tolles Training zu absolvieren?

Viel der Übungsgeräte hoffen sicher so, mit Gespräch des 7-Minuten-Trainings ganz über den Interwebs. Während das 7-Minuten-Training bereits 2013 als Teil des Starts des gesamten hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) debütierte, ist es dank der Kompatibilität der App mit der Apple Watch wieder in großem Stil zu sehen. Sieben Minuten, keine Ausrüstung und messbare Ergebnisse? Die Anziehungskraft ist offensichtlich.
Das 7-Minuten-Training ist ein Training, das im ACM’S Health and Fitness Journal von Experten des Human Performance Institute in Orlando veröffentlicht wurde, das dann von der New York Times und anderen Medien aufgegriffen wurde.
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25-minütiger Cardio-Push

So funktioniert es: Du machst 12 große, zusammengesetzte Körpergewichtsübungen (denke: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte). Als nächstes reiht man sie in einem Schaltkreis aneinander, so dass man nicht zweimal hintereinander die gleiche Muskelgruppe trifft. (Deshalb würden Sie Push-ups zwischen Kniebeugen und Ausfallschritten platzieren.) Dann ist es an der Zeit, die erste Übung mit voller Anstrengung für 30 Sekunden durchzuführen, sich für 10 Sekunden auszuruhen und dann zur zweiten Übung zu springen. Sobald du den 12. Zug geschafft hast, sind sieben Minuten vergangen und deine Arbeit ist erledigt.

Mit einem Training wie diesem, erhalten Sie zurück, was Sie innen setzen – das bedeutet, dass Sie in eine Menge Arbeit einsetzen müssen.

Sieben Minuten klingen einfach, oder? Nun, das sollte es nicht. Die Wirksamkeit jedes kurzen und süßen Trainings, dieses eingeschlossen, hängt von Ihrer Fähigkeit ab, sich während jedes einzelnen Repräsentanten an den absoluten Rand zu drängen, David Thomas, Ph.D., Professor für Kinesiologie und Erholung an der Illinois State University, erzählt SELF. Und ehrlich gesagt, ist das nicht etwas, wozu die meisten Menschen bereit sind – nicht wegen der Faulheit, sondern weil die Arbeit an dieser Intensität wirklich, wirklich, wirklich, wirklich hart ist. Das Sprichwort „Dein Verstand wird 100 Mal aufhören, bevor dein Körper es tut“ gilt hier voll und ganz. Sie müssen durch eine gute 99 dieser Zeiten drücken, um wirklich den Nutzen zu erhalten, der mit diesem und anderen HIIT-Protokollen beworben wird, mehr Kalorien zu verbrennen und mageren Muskel in minimaler Zeit aufzubauen.

Denn wenn man alles gibt und sich dann eine kurze Zeit Zeit zur Erholung gibt, klopft man gleichzeitig an die aeroben und anaeroben (alias Phosphagen und Glykolit) Energiesysteme des Körpers, erklärt Thomas. Übersetzung: Sie erhalten sowohl Cardio- als auch Kraftvorteile und das in kürzerer Zeit, als wenn Sie ein spezielles Krafttraining durchführen würden, gefolgt von einem separaten Cardio-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie z.B. Laufen, sagt der in Minnesota ansässige Trainingsphysiologe Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S.S., selbst.

Sie können auch mehr Kalorien pro Minute während des Trainings und danach verbrennen, dank eines Prozesses, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird, besser bekannt als Nachverbrennungseffekt. Je härter Sie es treffen, desto härter muss Ihr aerobes System arbeiten; Sie müssen Sauerstoff mit einer höheren Rate aufnehmen, als Sie es im Ruhezustand tun würden, da Ihr ganzer Körper arbeitet, um in seinen Ruhezustand zurückzukehren, so dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, selbst nachdem Sie aufhören, sich zu bewegen.

Was zählt als hoch genug Intensität? Während es weitgehend von Ihren aktuellen Fitnessniveaus abhängt, haben die meisten Experten es auf etwa 85 Prozent oder mehr Ihres VO2-Maximums geschätzt – die maximale Sauerstoffmenge, die Sie in der Lage sind, in einer Minute aufzunehmen und zu nutzen. Im Allgemeinen wenn Sie ein siebenminütiges Intervalltraining durchführen, sollten Sie schnaufen, puffing und ziemlich genau nicht in der Lage sein, für sieben Minuten und eine Sekunde zu gehen. (Zu deiner Information, wenn du irgendwelche Gesundheitszustände oder Herzprobleme hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem intensiven Trainingsprogramm wie diesem beginnst, das das Herz belastet.)

Selbst wenn Sie 7 Minuten lang alles geben, hat das Training noch seine Grenzen.
OK, also nehmen wir an, dass Sie einer der wenigen Menschen sind, die, wenn sie ein hochintensives Training wie das 7-Minuten-Training erhalten, tatsächlich Bälle an die Wand gehen können – und, was am wichtigsten ist, es tun können, ohne die Form zu beeinträchtigen. (Safety first!) Welche Art von Nutzen können Sie dann erwarten?

Wahrscheinlich weniger, als du hoffen würdest. Schließlich, als der 7-Minuten-Trainingsschöpfer Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., Direktor für Trainingsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, das ursprüngliche siebenminütige Training in einem Artikel des Health & Fitness Journal der ACSM 2013 mitverfasste, sagte er nie wirklich: „Wir setzen die Menschen auf eine siebenminütige Kreislaufroutine und hier ist, was wir gefunden haben“.